Как готовиться к высотным восхождениям?

О системе подготовки к высоким горам рассказывают эксперты Mountain Planet Максут Жумаев, Исрафил Ашурлы, Хосе Калисайя, Дмитрий Сидоров и Сергей Кофанов.

Climb Aconcagua with professionals & no fear from 3300$

Climb Denali with officially accredited local companies

Climb Kilimanjaro. Safety and positive experience

Climb Mount Elbrus w/ the oldest local guide company

Последние исследования в медицине говорят о том, что альпинистам следует отменить любые тренировки на выносливость как минимум за 3-4 недели до высотных восхождений, заменив их силовыми нагрузками. Узнайте — так ли это на самом деле, а также откройте для себя секреты и советы элитных атлетов и горных гидов.   

Максут Жумаев

Высотный опыт: 26-й восходитель на все 14 восьмитысячников (завершил программу 23 августа 2011 года) и 12-й альпинист в мире, выполнивший ее без использования дополнительного кислорода.

В своем тренировочном процессе я отдаю предпочтение циклическим нагрузкам. Я живу в Алматы  (Казахстан) и на то, чтобы добраться до ближайших гор, у меня уходит всего пару часов. Так что два раза в неделю я тренируюсь дома, а в выходные всегда выбираюсь в горы. 

Я придерживаюсь принципа, что чем больше тренировок в горах — тем лучше. Мой тренировочный цикл — это все 12 месяцев в году. Перед гималайскими экспедициями у меня, как правило, бывает 2-3 учебно-тренировочных сбора по две недели каждый, с фокусом на повышение выносливости. 

График тренировок и их интенсивность регулирует тренер, самыми популярными упражнениями являются горный бег, интервальные тренировки, бег на длинные дистанции и даже футбол на высоте 2500 м. Один из моих любимых приемов —  это скоростные однодневные восхождения с перепадом высот порядка 4000 метров, в среднем в месяц я совершаю два таких восхождения. Летом к рутинным нагрузкам я добавляю велосипед и плавание, периодически участвую в соревнованиях по триатлону, а зимой хожу ски-тур.

В разрезе тренировок моя неделя выглядит следующим образом.

Понедельник — выходной.

Вторник — вечерняя тренировка: 1 час —  бег 10 км (интервальный или бег в гору), 30 минут футбол, 1 час на скалодроме (лазание на объем и на скорость).

Среда — дневная трехчасовая тренировка на скалах.

Четверг — вечерняя тренировка: 1 час — бег 10 км (интервальный или бег в гору), 30 минут футбол, 1 час на скалодроме (лазание на объем и на скорость).

Пятница — вечером подъем и ночевка на высоте 2500 метров.

Суббота — скалолазание на высоте 2500-3000 метров.

Воскресенье — скоростное восхождение на вершину 4000-4500 м.

Исрафил Ашурлы

Высотный опыт: Эверест, пик Евгении Корженевской, пик Коммунизма, пик Ленина, пик Победы, пик Хан-Тенгри.

В межсезонье в ходе подготовки к высотным восхождениям я отдаю предпочтение циклическим нагрузкам. Ключевым элементом является плавание. Тренировочный цикл составляет 9-10 месяцев в году, по три раза в неделю. Перед наиболее серьезными экспедициями, как, например, на Эверест, Канченджангу и пик Победы, я увеличивал количество тренировок до 4-х раз в неделю.

Один из приемов, которые я применяю — это плавание на задержке дыхания (так называемое гипоксическое плавание). В среднем в месяц у меня две такие тренировки. Содержание, интенсивность и график составляет и регулирует мой тренер. За тренировку я проплываю от 2500 м. С наступлением сезона я также обязательно добавляю велосипед. Зимой не забываю про беговые лыжи.

Если продолжать говорить о гипоксических тренировках, то перед экспедицией на Эверест я в течение двух месяцев посещал экспериментальную лабораторию в Москве, где тренировал организм, вдыхая специальную смесь с пониженным содержанием кислорода. К концу этого двухмесячного курса я смог увеличить время задержки своего дыхания с полутора минут до шести (правда, этот эффект продержался сравнительно недолго).

В 2017 году я добавил в график своих тренировок перед высотными восхождениями ходьбу в быстром темпе на дистанции в 10 км. Эти тренировки я провожу 5-6 раз в неделю.

Хосе Калисайя (Jose Callisaya), Боливия

Высотный опыт: более 25-ти лет, сертифицированный горный гид UIAGM/IFMGA, лидер первой боливийской экспедиции на К2 (2017).

Высота — это несомненная реальность при покорении новых вершин, но, прежде чем сделать это, вы должны подготовить организм к восхождению. Зачем? При удалении от уровня моря уровень давления растет с каждым метром. При понижении уровня кислорода в воздухе и повышении атмосферного давления с высотой организм реагирует на это, демонстрируя определенные симптомы. В том числе: отсутствие аппетита, трудности со сном, головную боль и пр.  

Ваше тело обязательно почувствует изменение давления и уменьшение кислорода в воздухе, поэтому мы должны постараться подготовить его к этим изменениям, как физически, так и психологически, и адаптироваться к высоте исходя из ваших целей и задач на пути к вершине.

Физическая подготовка, это, во-первых, хорошие тренировки. Например, бег отлично подготовит ноги к длинному подъему на вершину и повысит выносливость. И не стоит забывать, что после пути наверх вам предстоит и спуск! И то, и другое  —  с тяжелым рюкзаком. Так что тренируйтесь с рюкзаком!

Один из главных элементов удачного восхождения  —  хорошая адаптация к высоте. Чтобы развить ее, потренируйте тело, сходив на несколько более низких гор. Проверенный способ поэтапной акклиматизации: подъем наверх с последующим спуском вниз и ночевкой в базовом лагере, расположенном ниже по высоте. Затем  —  ночевка на высоте с последующим штурмом вершины. Если соблюдать эту схему, акклиматизация будет успешной. 

Крайне важна и психологическая подготовка, особенно в момент предвершинного выхода. Иногда может оказаться, что буквально за 100 или 200 метров до финиша вы можете почувствовать, что силы кончились: и тут придется включать морально-волевые качества. Этот процесс также надо проходить постепенно, чтобы понимать свои возможности и лимит при адаптации.

Подводя итоги: на мой взгляд, удачное восхождение и успешный спуск на 20% зависят от физической подготовки, на 20%  —  от хорошей акклиматизации и на 60%  —  от моральной готовности альпиниста.

Дмитрий Сидоров

Высотный опыт: более 25 лет, сертифицированный горный гид UIAGM. Совершил ряд восхождений на вершины выше 7000 метров, в т.ч. пик Сомони  (бывш. пик Коммунизма, 7495 метров), пик Корженевской, Хан-Тенгри.

Разделяй и властвуй! В ходе высотного восхождения вам обязательно понадобятся две вещи: теоретические знания и практические умения. А также огромная внутренняя уверенность в том, что вы сможете совершить невозможное и вернуться обратно в добром здравии.

Это не решить без системного подхода: не стоит полагаться на волю случая. Высотный альпинизм  предъявляет высокие требования; он опасен, и в ходе занятий им вы можете расстаться не только с пальцами на руках или ногах, но и с жизнью.

Начнем с мотивации. Найдите пару книг о классическом высотном альпинизме  —  вдохновляет ли он вас? В 10 лет я прочел “Аннапурну” Мориса Эрцога (о первом восхождении на восьмитысячник в 1951-м) и “Паломничество на Нанга-Парбат” Германа Буля. Две эти книги задали траекторию моей жизни  —  я работаю в горах уже более 35-ти лет. Секрет в том, что мотивация должна быть столь безупречной, что сможет помочь вам преодолеть огромное (ОГРОМНОЕ!) количество сложностей и трудностей, на которые вы обречете себя и своих близких. 

Вот список моих любимых книг:

“К2: цена покорения”, Лино Лачеделли

“Хрустальный горизонт”, Рейнхольд Месснер

практически все книги Криса Боннингтона и Вальтера Бонатти.

Надеюсь, вы сможете разделить страсть авторов к горам, которая впоследствии приведет вас в высотный альпинизм.

Теперь  —  к теории. Ознакомьтесь с книгами по физиологии и выносливости человека и тренировках в высотном альпинизме. Запомните то, что привлечет внимание или вызовет наибольшие эмоции. Свыкнитесь с мыслью —  на какие жертвы вы готовы пойти для того, чтобы совершить восхождение (например, испытать гипоксию) и как долго вы готовы переносить эти тяготы? 

Поделюсь полезными ссылками:

https://www.youtube.com/watch?v=jvatjx4ag4w

https://www.youtube.com/watch?v=Fr07eN58FhQ

“Serious Training for Endurance Athletes”, by Ray Browning and Rob Sleamaker

https://www.alpineascents.com/climbs/denali/training/#screening

И, наконец, практика. Конечно, опыт в скалолазании и альпинизме поможет. В его высотной разновидности вам придется делать приблизительно то же самое, но в наполовину ограниченных условиях потребления кислорода. 

Если только не… А вы всерьез думаете о высотном альпинизме? Тогда начните, и посмотрите, что из этого получится. Все еще сомневаетесь?

Тогда есть и другой путь. Вместо того, чтобы учиться играть на музыкальном инструменте или петь, сходите “в караоке”. Забудьте все, что я тут вам наговорил, наймите гида и отправляйтесь на маршрут в его компании. Что бы вы не решили, берегите свою и чужие жизни, и удачи!

А что говорит наука?

Исследования в области биохимии показывают, что тело сильно разрушает мышечную ткань, сокращая таким образом потребление ресурсов кислорода. Получается, что самый оптимальный способ подготовки к высотным восхождениям — это иметь сильные мышцы, которые запасают очень много гликогена, и отменить любые тренировки на лактатный порог и на выносливость как минимум за 3-4 недели до восхождения, чтобы количество митохондрий в клетках начало уменьшаться задолго до того, как альпинист попадет в условия серьезной кислородной недостаточности. Подробнее обо всем этом можно прочитать ниже.

Самые эффективные тренировки на выносливость — это циклические нагрузки на лактатном пороге. Если говорить простыми словами, то такие тренировки заставляют организм спортсмена учиться максимально эффективно использовать кислород, и минимально использовать другие ресурсы. Поскольку самый эффективный метод добывания энергии из кислорода происходит за счет митохондрий в наших клетках, то организм начинает генерировать все больше и больше митохондрий для производства энергии. 

Другой метод производства энергии — это запасание и использование гликогена (сахара) в печени и в мышцах. Достигается это за счет силовых тренировок. Чем сильнее и больше мышца, тем больше сахара она может запасти. Запасы сахара в печени довольно ограничены и не такие большие, как в сильных мышцах. Попадая в условия серьезной кислородной недостаточности, организм альпиниста в первую очередь стремится использовать сахар, накопленный в мышцах, а не добывать энергию из кислорода, которого и так мало. 

В связи с этим организм резко сокращает количество митохондрий в наших клетках для того, чтобы они не сжигали драгоценный кислород, и не переключали тело на использование еще большего его количества. Много митохондрий = много кислорода используется. 

Примерный срок создания или разрушения митохондрий составляет 2-3 недели. Из этого следует, что перед высотными восхождениями (более 7000 метров) альпинисту нужно как минимум за три недели прекратить все тренировки на выносливость (особенно те, которые происходят на высоком лактатном пороге и стимулируют создание новых митохондрий).

В идеале, поскольку тело на высоте использует сахар больше, чем кислород, в теле должны быть большие запасы сахара и механизма для его переработки (силовое сокращение мышц) и мало механизмов, которые используют кислород для производства энергии (работа мышц на выносливость и митохондрий). Тело не может накопить сахар в мышцах, если у него нет привычки использовать этот сахар для работы мышц. То есть если нет силовых тренировок, то не будет сильных или объемных мышц, в которых мог бы накапливаться и храниться сахар (гликоген).

Есть очень важный момент —  надо помнить о том, что тренировка тела на выносливость и на силу — это две абсолютно разные цели. Человек не может тренироваться для двух этих целей одновременно. Если спортсмен начинает тренироваться на выносливость, тело разрушает ненужные потребители энергии (мышцы), уменьшает их силу и переходит на максимально эффективное использование энергии — много кислорода и мало калорий для тех же самых действий. Если спортсмен тренирует силу мышц, то тело сокращает количество митохондрий, поскольку сила мышц не работает на кислороде, но использует сахар  — поэтому это называется анаэробной нагрузкой. Подобную нагрузку организм испытывает на высоте при недостатке кислорода. В этом случае, при значительном сокращений митохондрий, в организме происходит переключение режима потребления энергии на потребление сахара из мышц и, соответственно, его запасание.

При этом в подготовительный период (например, во время межсезонья) тренировки на выносливость все равно нужны (причем и на лактатом пороге тоже), просто для того, чтобы научить митохондрии как можно более эффективно использовать кислород. То есть даже малое количество митохондрий, которое останется, должно “уметь” использовать малое количество кислорода очень эффективно. Но эти тренировки надо прекратить заранее и за 3-4 недели перед восхождением перейти только на силовые тренировки. 

Сергей Кофанов

Дважды восходитель на Эверест, горный гид, участник спасработ на Эвересте. Основатель проекта MountainPlanet.com; высотный опыт: более 20-ти лет. 

Я знаю о том, что последние исследования в медицине говорят о том, что перед высотными восхождениями нужно приседать со штангой, а не тренироваться на выносливость. Верю ли я в это? На данном этапе — нет. Все статьи на эту тему, которые я читал, являются больше теоретическими, чем практическими, и при этом вся теория в них подтверждается только косвенными результатами. На исследования в этой области нужны очень большие финансовые вложения, но проблема заключается не только в этом. Насколько мне известно, для этих исследований у альпиниста до и после восхождения должны браться кусочки мышц (биопсия) для того, чтобы посмотреть — сколько мышц “сгорело” и сколько митохондрий в них осталось. Я не знаю ни одного из альпинистов, кто бы согласился на такое инвазивное вмешательство.

Что касается меня, то в своем подготовительном тренировочном процессе перед высотными восхождениями я придерживаюсь проверенных путей, которые точно работают и никогда меня не подводили. Внедрять что-то новое я не хочу, потому что высотные восхождения — это не то место, где можно проверять какие-то новинки в тренировочном процессе, так как ценой ошибки может быть моя жизнь. Я отдаю предпочтение тренировкам на выносливость, но где-то за 1-2 недели до выезда в горы снижаю их интенсивность практически до нуля.

При подготовки статьи использовались материалы, доступные по следующим ссылкам:

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010681#

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338748/ 

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/expphysiol.2012.066092/full

https://academic.oup.com/bja/article/114/4/677/281839/Systemic-oxygen-extraction-during-exercise-at-high

http://jeb.biologists.org/content/214/15/2455

***

Mountain Planet — это гео-информационная социальная сеть глобального горного сообщества; в ее онлайн-энциклопедии — сотни тысяч хребтов, гор и маршрутов. Присоединяйтесь к нам, сделаем горы горы ближе и безопаснее вместе!